Iesaka uztura speciāliste: Kā veidot veselīgus uztura paradumus bērniem

Kā liecina nesen publicētā Bērnu antropometrisko parametru un skolu vides pētījuma rezultāti, Latvijā ir augsts septiņgadīgo un deviņgadīgo skolēnu īpatsvars ar lieku ķermeņa masu un aptaukošanos. Liekais svars un aptaukošanās ir 22,8% pirmklasnieku un ceturtajai daļai jeb 25,1% trešās klases skolēnu. Būtiskākie riska faktori – nepietiekamas fiziskās aktivitātes un neveselīgi uztura paradumi. 

Lieko svaru veicina neveselīgs uzturs

Kā skaidro BKUS un Šarlotes poliklīnikas sertificēta uztura speciāliste Lizete Puga, visbiežāk lieko svaru un aptaukošanos sākumskolas vecumā veicina dažādi pārstrādāti produkti, pārmērīgi daudz uzkodu, kā arī lielas porcijas, ko vecāki un bērni nereti neuzlūko kā problēmu. Tie ir arī dažādi dzērieni (piemēram, saldas tējas, kakao, kompoti, sulas, limonādes, ūdeņi ar garšām, saldie pieni) un jogurti, ar kuriem tiek aizstāts ūdens. Tāpat populāri ir dažādi pusfabrikāti (piemēram, desas un cīsiņi) un balto miltu izstrādājumi, kurus ēdot nejūt sātu. Miltu produkti un saldinātie produkti organismā ātri pārstrādājas, šī enerģija tiek ātri izmantota, un jau atkal parādās izsalkums.

Tādejādi tiek uzņemta papildu enerģija, veicināta apetīte un tiek apēsts vairāk nekā nepieciešams. Nereti vecākiem liekas, ka bērns nemaz tik daudz neapēd, jo pusdienās un vakariņās porcija ir tāda pati kā pieaugušajiem, un šķīvis ne vienmēr tiek iztukšots, tāpēc bērnam papildus tiek piedāvātas uzkodas.

Kā rīkoties, ja bērnam ir liekais svars?

Ja ir aptaukošanās vai liekais svars, turpmākie soļi atkarīgi no antropometriskajiem rādītājiem – bērna svara, auguma un vecuma. Var parūpēties, lai bērna svars noteiktu laika posmu nemainās, vai tiekties uz pakāpenisku svara zudumu. Svarīgi apzināties, ka bērnam ievērojamus uzlabojumus sniedz arī mazas izmaiņas viņa ikdienā, tāpēc nevajag baidīties, ignorēt problēmu, meklēt attaisnojumus vai cerēt, ka viss pāries pats no sevis. Ja bērnam ir aptaukošanās vai liekais svars, vēlama saruna ar uztura speciālistu vai dietologu, kas ieteiktu, ko būtu ieteicams mainīt.

Runājot par veselīgām vakariņām, sākumskolas vecumā bērna porcija būtu jāveido pēc principa 50% jeb viena sauja dārzeņu, 25% jeb puse saujas olbaltumvielu (gaļa, zivis, biezpiens, pākšaugi, olas) un 25% jeb puse saujas graudaugu (kartupeļi, griķi, pilngraudu makaroni, bulgurs, pērļu grūbas u.tml.). Kopējai porcijai jābūt aptuveni divu bērna sauju izmērā.

Uzkodas un dzērienus uztura speciāliste Lizete Puga iesaka piedāvāt stundu pirms un pēc vakariņām. Vakariņas var būt arī ļoti vienkāršas, piemēram, vārīti kartupeļi ar biezpienu un svaigi sagrieztiem dārzeņiem, pilngraudu makaroni ar tomātos sutinātu malto gaļu vai tamlīdzīgi. Vakariņās var pasniegt zupu, ko ģimene var ēst atkārtoti arī nākamajā dienā. Ir ļoti svarīgi, lai bērns paēstu vakariņas, citādi izsalkums tiek remdēts ar našķēšanos visa vakara garumā, bez jebkādas sāta sajūtas, atgādina uztura speciāliste.

Kā veidot veselīgākus ieradumus?

• Bērniem ir jāmāca, ka viss jāēd ar mēru. Sekojiet, lai bērns regulāri padzertos, jo bieži izsalkums tiek jaukts ar slāpju sajūtu.

• Lai novērstu domas no našķēšanās, padariet kaut ko interesantu kopā – izejiet pastaigā, izkustieties rotaļā u.tml., jo ēdiens nereti kalpo kā izklaide.

• Ja tomēr bērnam joprojām ļoti gribas ēst, piedāvājiet dārzeņus, kuros nav lieku kaloriju, bet ir liela pievienotā vērtība – balastvielas, dažādi vitamīni un minerālvielas, kas palīdzēs stiprināt organismu.

• Ballīte nav katru dienu! No septiņām dienām nedēļā vismaz piecām jābūt daudzmaz veselīgām, bez liekiem našķiem.

• Var piedāvāt bērniem veselīgo našķu alternatīvas, piemēram, riekstus, žāvētos augļus, svaigus augļus, dārzeņus vai nesaldinātu pienu un piena produktus, taču ierobežojot to daudzumu – ne vairāk kā 2-3 bērna saujas našķu dienas laikā.