Lai ķermenis būtu gatavs – kas jāzina, uzsākot vai atsākot fiziskās aktivitātes ārā gada aukstajos mēnešos

Sportošanai svaigā gaisā ir gana daudz priekšrocību, ne tikai fiziskās formas uzlabošana vien. Tomēr, lai fiziskās aktivitātes ārā gada aukstajos mēnešos sagādātu prieku, būtu komfortablas un nebeigtos ar piespiedu atpūtu slimības gultā, svarīgi ievērot vairākus būtiskus nosacījumus. Īpaši, ja tās būs pirmās fiziskās aktivitātes pēc ilgāka pārtraukuma vai arī esi iesācējs. Lūk, ko iesaka likt aiz auss Kaspars Ozoliņš, sporta kluba DCH STUDIJA treneris un raidījuma “Gudrs, vēl gudrāks” vadītājs.

“Nevaram noliegt, ka dzīvojam platuma grādos, kur samērā ilgi ir tumšs, auksts un padrūms laiks, tādēļ cilvēki emocionāli jūtas diezgan nospiesti. Savukārt treniņi ārā, svaigā gaisā, palīdz šo emocionālo noskaņojumu krietni uzlabot, jo daba dara savu. Tādā veidā daudzi atbrīvojas no stresa,” stāsta treneris.

Turpinājumā aplūkojam K. Ozoliņa ieteikumus drošai sportošanai gada aukstajos mēnešos.

Sāc pakāpeniski un sporto regulāri

Pirmais un pats svarīgākais – savu fizisko spēju adekvāta novērtēšana un fizisko aktivitāšu ieviešanas pakāpeniskums. Lielākā kļūda, ko cilvēki mēdz pieļaut, ir jau pirmajā treniņā censties sasniegt maksimumu un vēl vairāk – kā nosmej Kaspars, “ar vienu reizi sadedzināt visus iespējamos taukus un sakačāt muskuļus”. Diemžēl pārslodze var radīt ne tikai fiziskas sāpes un diskomfortu, bet arī iedragāt motivāciju turpināt sportiskās aktivitātes.

Lai, labu gribot, nevilšus nenodarītu sev pāri, pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas ārā jāņem vērā iepriekšējā sagatavotība – kad pēdējo reizi vingrots, cik regulāri tas iepriekš darīts, kā arī jāprot ieklausīties ķermeņa sūtītajos signālos. Nebūtu ieteicams uzsākt sportot augstā intensitātē un ļoti zemā gaisa temperatūrā. Varbūt  nesākt uzreiz ar skriešanu, bet garu pastaigu mērenā tempā? Sākumam pilnīgi pietiks, ja pastaiga ilgs 40 minūtes. Maršrutu saplāno tā, lai divdesmitajā minūtē sāktu atpakaļceļu uz sākumpunktu.

Ļoti liela nozīme ir regulāriem treniņiem. Sākumā būs pietiekami ar divām trim reizēm nedēļā, tad šo skaitu pakāpeniski var palielināt. Ieteicams variēt ar dažāda veida slodzi, iekļaujot treniņu rutīnā gan kardio, gan spēka treniņus, vingrojumus dziļās muskulatūras nostiprināšanai un līdzsvaram.

Ievies treniņu dienasgrāmatu

Brīžos, kad apņēmība sportot sašūpojas, lieti noder virtuālie palīgi. Un patiesībā ne tikai tad. Kā norāda Kaspars, speciāla lietotne var kalpot kā treniņu dienasgrāmata, kur uzskatāmi redzams paveiktais, regularitāte un izaugsme, kas kalpo kā atskaites punkts un atspēriens turpmākajiem.

Izvēlies kvalitāti, nevis kvantitāti

Kā uzsver treneris Ozoliņš, labāk treniņu pabeigt ātrāk, nekā par vēlu, labāk trīs reizes īsāku treniņu, nevis vienu vai divus par garu. Kā var zināt – ir vai nav par daudz? Vienkāršākais variants būtu piefiksēt, vai slodzes laikā pēc ieelpas izdarīšanas vari skaļi, skaidri un diezgan lēni nosaukt savu vārdu un uzvārdu, vai elpa plūst brīvi. Ja to var izdarīt bez aizelšanās, slodze ir optimāla, ja nevar, tā ir pārāk liela.

Neizlaid iesildīšanos!

Nepieciešamība iesildīties pirms treniņa bieži “izskrien” no prāta. Velti, jo tā ir ļoti svarīga treniņa sastāvdaļa, sevišķi, ja sporto ārā. Iesildīšanās galvenais uzdevums ir sagatavot ķermeni gaidāmajai slodzei.

Jāiesilda viss ķermenis, un tas jādara jau ārā esot, lai nesakarstu iekštelpās, un tad nenosaltu, izejot laukā. Pamatvingrinājumi, nepārspīlējot ar amplitūdu un tempu - pietupieni, izklupieni uz aizmuguri un sānis, noliekšanās sānis, uz priekšu ar viegli ieliektiem ceļiem un taisnu muguru. Roku vēzēšana, apļošana, u.tml.

“Iesaku noskatīties vairākus piemērus interneta vidē ar atslēgas vārdiem “iesildīšanās skriešanai ziemā” (warm for running in winter-angļu val.), un izveidot savu mazo rutīnu,” aicina Kaspars.

Ģērbies kā sīpoliņš – vairākās kārtās!

Lai pasargātu sevi no nelabvēlīgiem ārējiem faktoriem un traumām, būtiska nozīme ir apģērbam un apaviem. Apavu zolei jābūt tādai, kas nodrošinās optimālu saķeri ar slidenām virsmām, tādēļ svarīgs ir zoles protektors. Tāpat apaviem jāaiztur mitrums.

Ziemā jāvelk apģērbi vairākās kārtās, lai veidotos siltā gaisa slāņi un nepieciešamības gadījumā – ja tomēr kļūst par karstu – varētu kādu kārtu novilkt. Raugi, jo masīvāks un viengabalaināks ir apģērbs, jo lielāki būs pastiprinātas svīšanas, pārkaršanas un pārāk ātras atdzišanas riski. Tāpat jāpievērš uzmanība tam, no kāda materiāla apģērbs darināts. Nav ieteicams izvēlēties kokvilnas izstrādājumus, jo šis materiāls uzsūc, bet nenovada sviedrus. Tā vietā priekšroka dodama sintētiskajiem materiāliem. Pirmās kārtas jeb veļas, kas atrodas vistuvāk ķermenim, uzdevums ir atgrūst mitrumu, otrā kārta – bikses, džemperis vai jaka, ir sildošā, savukārt trešā kārta jeb virsjaka ir kā ietveroša čaula, kas pasargā no vēja un mitruma. Arī zeķes, cepuri, cimdus un šalli rekomendējams izvēlēties no sintētiskajiem materiāliem darinātus. 

Ņemot vērā, ka ziemā ātri kļūst tumšs, drošības nolūkos vislabāk ģērbties košas krāsas apģērbā ar iestrādātiem atstarotājiem. Ja audumā nav iešūts atstarojošs materiāls, jāizmanto atstarotāji, kas ir liekami ap roku, piekarināmi apģērbam vai uzvelkami virs apģērba (atstarojoša veste).

Parūpējies par sejas un lūpu ādu

Treneris Ozoliņš piekodina neaizmirst par atklāto ķermeņa daļu, proti, seju, jo arī ādai gada aukstākajos mēnešos nepieciešama papildu aizsardzība. Kā to nodrošināt? Svarīgi sejas ādu pasargāt vēl pirms iziešanas ārā, tādēļ, pirmkārt, jāparūpējas par pietiekamu šķidruma uzņemšanu ikdienā, lai āda būtu pienācīgi mitrināta no iekšpuses. Ja zināms, ka regulāra ūdens uzņemšana pieklibo, var lejupielādēt speciālu lietotni, kas atgādina, cik daudz būtu jāizdzer. Piedāvājums nudien ir plašs, piemēram, Daily Water Tracker Reminder, Hydro Coach, WaterMinder, Water Drink Reminder, Aqualert u.c.

Aukstajā laikā īsu brīdi pirms došanās ārā uz sejas nedrīkst klāt mitrinošus līdzekļus, to vietā var izvēlēties speciālu aizsargkrēmu. Īpaši jutīga ir āda uz lūpām – te ādas aizsardzībai lieti noderēs speciālais lūpu balzams vai pomāde. Saulainās dienās ieteicams lietot aizsargājošos krēmus ar saules aizsardzības faktoru (SPF).

Aizsargā elpceļus

Viena no būtiskām lietām – pareiza elpošana. Zinām, ka deguna funkcija ir sasildīt un samitrināt gaisu un, esot miera stāvoklī, elpošana caur degunu lielākoties nesagādā grūtības. Tomēr fizisko aktivitāšu laikā pieprasījums pēc skābekļa ir krietni lielāks kā miera stāvoklī, tādēļ, pieaugot slodzes intensitātei, nāksies elpot arī caur muti. “Elpošanai jābūt dabiskai, ja slodzes laikā gribas elpot caur muti – elpo,” uzsver Kaspars. Bet tādā veidā var arī sarīties auksto gaisu, kas izraisa kairinājumu vai sāpes kaklā. Ja par to ir bažas, viens no veidiem, kā parūpēties par augšējo elpceļu aizsardzību, ir nēsāt bandanu – multifunkcionālu lakatu, ko var izmantot kā šalli, cepuri, masku un citos veidos. Jūtot, ka elpa caur muti kļūst strauja un spēcīga, bandanu var izmantot kā aizsegu.

Pieskaņo maršrutu vēja virzienam

Ja ārā pūš spēcīgs vējš un ir ieplānots, piemēram, skriešanas treniņš, Kaspars iesaka saplānot maršrutu tā, lai turpceļā, kamēr skrējējs nav sasvīdis, vējš pūstu no mugurpuses, bet atceļā – no priekšpuses. Kādēļ tas ir svarīgi? Vējam intensīvi pūšot no aizmugures, kad skrējējs ir sasvīdis, pieaug risks pārāk strauji atdzesēt slapjo muguru.

Neaizmirsti atsildīties

Pabeidzi skriet un uzreiz dušā? Nē! Neatņemama treniņa sastāvdaļa ir atsildīšanās jeb stiepšanās, kuras laikā slodze tiek diezgan strauji, bet tajā pašā laikā mēreni samazināta. Atsildīšanās laikā ķermenim dodam signālu par to, ka treniņš ir beidzies, laiks nomierināties un pielāgoties ierastajam režīmam.

Atsildīšanās vingrojumiem ieteicams veltīt piecas līdz desmit minūtes. Pēc tam gan uzreiz jātiek vaļā no mitrā apģērba, jānomazgājas un jāpārģērbjas sausā, ērtā apģērbā, un visbeidzot –var nobaudīt kādu siltu ēdienu vai dzērienu.