Uztura ieteikumi cilvēkiem, kuri vecāki par 65 gadiem

Cilvēkam novecojot, dažādi faktori, piemēram, fizioloģiskas pārmaiņas, medikamentu lietošana, funkcionālo spēju samazināšanās un emocionālais stāvoklis ietekmē ikdienas – tostarp ēšanas, paradumus. Lai izvairītos no uzturvielu nepietiekamības radītajām sekām, ir jāseko līdzi uzņemtajam uzturam.

Regulāras, daudzveidīgas maltītes 

Cilvēkam paliekot vecākam, gremošanas sistēmas darbība palēninās, samazinās gremošanas sulu izdale un dažādu iemeslu dēļ var pasliktināties apetīte. Lai stimulētu gremošanas procesus, jāēd regulāri, dienā ieturot trīs pamatmaltītes un 1–3 nelielas, bet uzturvielām bagātas uzkodas. Viena uzkoda var būt, piemēram, siermaizīte vai glāze kefīra, vai vidēja izmēra ābols.  

Katru dienu ēdienkartē jāiekļauj dažāda veida produkti. Produktu dažādība nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām – olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām, kā arī citām organismam nepieciešamām vielām, piemēram, šķiedrvielām. Ikdienā priekšroka dodama svaigiem, sezonāliem, vietējas izcelsmes produktiem. Nav ieteicams no uztura izslēgt kādas pārtikas produktu grupas, ja vien nav konstatētas veselības problēmas, kas saistītas ar pārtiku, piemēram, celiakija, pārtikas alerģija, jo tas var radīt uzturvielu trūkumu un veselības pasliktināšanos. 

Ikdienā nav obligāti jāskaita uzņemtais kilokaloriju (enerģijas) un uzturvielu daudzums, ēst veselīgi izdosies, izmantojot “šķīvja principu”. 

Dārzeņi, augļi un ogas katrā ēdienreizē 

Dārzeņi, augļi un ogas bagātina uzturu ar nepieciešamajiem vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Savukārt šajos produktos esošās ēteriskās eļļas ne tikai piešķir produktam patīkamu garšu un smaržu, bet arī rosina apetīti un veicina gremošanas sistēmas darbību. 

 Ieteikumi! 

1. Katru dienu uzturā iekļaujiet vismaz piecas porcijas augļu, dārzeņu un ogu. Vismaz pusi no dienā apēstajiem dārzeņiem, augļiem un ogām uzņemiet svaigā veidā. Priekšroka dodama vietējas izcelsmes, sezonālajiem dārzeņiem, augļiem un ogām.  

2. Pievienojiet dārzeņus zupām, sautējumiem, sacepumiem un citiem ēdieniem, tādējādi uzņemot ieteikto dārzeņu daudzumu. 

3. Ziemas periodā, kad vietējas izcelsmes svaigi augļi un ogas nav pieejami, atkausēt vasarā sasaldētās ogas un augļus, sablendēt un lietot uzturā bez pievienota cukura, piemēram, pie pankūkām, bezpiedevu jogurta vai biezpiena. 

Šķiedrvielas gremošanas uzlabošanai 

Ļoti būtiski atbilstošā daudzumā uzņemt augu izcelsmes pārtikas produktos esošās šķiedrvielas. Dienā rekomendējams uzņemt aptuveni 25 g šķiedrvielu. Tās palīdz kontrolēt glikozes un holesterīna līmeni asinīs, veicina gremošanas trakta darbību, palīdzot aizcietējumu un citu gremošanas traucējumu vai slimību gadījumā.  

Šķiedrvielas ievērojamā daudzumā satur pilngraudu produkti (auzas, pilngraudu makaroni, griķi, rupjmaize u.tml.), pākšaugi, dārzeņi, augļi un ogas. Daži piemēri šķiedrvielu daudzumam produktos! 

Olbaltumvielām bagāti produkti 

Svarīgi ir uzturā uzņemt kvalitatīvas olbaltumvielas, kuras satur visas neaizstājamās aminoskābes. Olbaltumvielām bagāti produkti ir gaļa, zivis, olas, piens un piena produkti, pākšaugi. Ieteicamais olbaltumvielas saturošo pamatproduktu ēšanas biežums: 

• gaļa – dažas reizes nedēļā; 

• piena produkti – katru dienu; 

• zivis – vismaz divas reizes nedēļā; 

• pākšaugi – vismaz 2-3 reizes nedēļā; 

• olas – vairākas reizes nedāļā. 

Taukvielas samērīgā daudzumā 

Uzturā ikdienā tiek lietoti gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes tauki. Tauki ēdienkartē var būt gan acīmredzamā (piemēram, eļļa, speķis vai sviests), gan apslēptā veidā (piemēram, sierā, riekstos, avokado). Tauki dod organismam enerģiju un palīdz uzsūkties taukos šķīstošajiem vitamīniem (A, D, E, K), tomēr ne visi tauki ir labvēlīgi veselībai.  

Tauki satur daudz enerģijas, tādēļ pārmērīgi liels to daudzums uzturā var veicināt liekā svara un aptaukošanās attīstību, ja uzņemtā enerģija netiek patērēta ikdienas un fiziskās aktivitātēs. 

Samazināts sāls patēriņš 

Dienā ar uzturu nav vēlams uzņemt vairāk par 5 g (aptuveni viena tējkarote) sāls. Šis daudzums ietver ne tikai to sāli, ko pieber ēdienam tā gatavošanas laikā, bet arī to sāls daudzumu, kas jau ir maizē, sierā, gaļas izstrādājumos u.c. gatavos pārtikas produktos.  

Pietiekams šķidruma daudzums 

Ūdens cilvēka organismā ir nepieciešams dzīvības procesu norisei, tādēļ regulāri un pietiekami ir jāuzņem šķidrums, lai novērstu organisma atūdeņošanās un aizcietējumu risku. Ūdens ir būtisks locītavu normālai darbībai. Tas samazina žultsakmeņu un nierakmeņu veidošanās risku, kā arī palīdz uzlabot koncentrēšanās spējas.  

Dienā nepieciešams uzņemt 30-35 ml šķidruma uz katru ķermeņa masas kilogramu jeb sievietēm aptuveni 2 litrus šķidruma, bet vīriešiem – 2,5 litrus. Daļu no nepieciešamā šķidruma daudzuma uzņem, ēdot dārzeņus un augļus, kuri satur daudz ūdens (piemēram, gurķus, tomātus, zemenes), vai šķidrus ēdienus (piemēram, zupas, pienu, kefīru). Atlikušo dienā nepieciešamo šķidruma daudzumu jāuzņem ar dzērieniem, vislabāk ar tīru dzeramo ūdeni. 

Kafija - tās lietošanai ikdienā mērenā daudzumā ir pozitīva ietekme. Tomēr jāizvairās no pārmērīgas kofeīnu saturošu dzērienu (kafijas, kakao, melnās vai zaļās tējas) lietošanas uzturā, jo kofeīns var īslaicīgi paaugstināt asinsspiedienu, ietekmēt miega kvalitāti un radīt trauksmi. Piemēram, viena krūzē (250 ml) filtrētas kafijas ir aptuveni 100 mg kofeīna, bet krūzē melnās tējas – aptuveni 60 mg. Dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par 400 mg kofeīna. 

Tēja - zāļu tējas lietojiet ar piesardzību, īpaši, ja lietojat arī kādus medikamentus. 

Saldināti dzērieni - slāpju remdēšanai nav ieteicams izmantot dzērienus, kuri satur cukuru, piemēram, limonādes, kvasu, no sīrupa vai ievārījuma pagatavotus dzērienus, kompotus, morsus, sulu dzērienus, tējas ar cukuru vai medu. Šādā veidā neapzināti var tikt uzņemts pārmērīgs daudzums cukura, kas var veicināt liekā svara veidošanos.  

Piens un piena produkti - satur enerģiju (kilokalorijas) un uzturvielas, tādēļ tie ir uzskatāmi par ēdienu nevis dzērieniem. 

Alkohols - iedarbība uz organismu var būt daudzveidīga – no apetītes palielināšanās līdz nopietnam kaitējumam veselībai. Pārmērīga alkoholisko dzērienu lietošana var izraisīt orgānu – smadzeņu, nervu, aknu, sirds, gremošanas orgānu, aizkuņģa dziedzera funkciju traucējumus. Alkoholiskie dzērieni satur arī daudz enerģijas (kilokaloriju), līdz ar to tie var veicināt liekā svara un aptaukošanās attīstību.  

Pilnu Veselības ministrijas sagatavoto materiālu par veselīga uztura ieteikumi cilvēkiem, kuri vecāki par 65 gadiem var izlasīt, šeit, savukārt koncentrētā veidā un kā materiāls, ko saglabāt telefonā vai izprintētu pielikt, piemēram, mājās pie ledusskapja, šeit.