Veselīga uztura ieteikumi sievietēm zīdīšanas periodā

Zīdot bērns saņem pilnvērtīgu uzturu, kas nostiprina viņa imūnsistēmu, pasargā no infekcijām un mazina alerģiju risku, veicina bērna fizisko un garīgo attīstību. Tāpat arī sievietei, kura zīda, ir vairāki veselības ieguvumi, tostarp samazinās risks saslimt ar krūts vēzi, ātrāk notiek dzemdes dzīšanas un saraušanās procesi pēc dzemdībām, atjaunojas ķermeņa masa, kāda tā ir bijusi līdz grūtniecībai.

Regulāras un sabalansētas maltītes

Plānojiet savas ēdienreizes, dienā paredzot trīs pamatēdienreizes un divas līdz trīs veselīgas uzkodas. Ikdienā nav jāskaita uzņemtais kilokaloriju (enerģijas) un uzturvielu daudzums. Ēst veselīgi izdosies, izmantojot "šķīvja principu".

Pietiekams enerģijas un uzturvielu daudzums

Zīdīšanas periodā palielinās nepieciešamība pēc enerģijas par 500 līdz 600 kcal dienā, kas tiek izmantota piena veidošanai (tomēr, ja grūtniecības laikā bijis liels svara pieaugums vai pirms grūtniecības bijis liekais svars vai aptaukošanās, nepieciešams konsultēties ar ģimenes ārstu, ginekologu vai uztura speciālistu par papildus enerģijas uzņemšanas nepieciešamību), kā arī ir palielināta nepieciešamība pēc vitamīniem un minerālvielām. Tāpēc ēdienreižu plānošana un veselīga uztura lietošana ir svarīga sievietes un arī bērna labsajūtai un veselības saglabāšanai.

Katru dienu jāuzņem pietiekams šķidruma daudzums

Ūdens cilvēka organismā ir nepieciešams dažādu dzīvības procesu norisei. Zīdīšanas periodā ir īpaši svarīgi regulāri padzerties, negaidot slāpju sajūtu, jo ūdens nepieciešams arī mātes piena veidošanai. Dienā uzņemiet 2 līdz 3 litrus šķidruma, galvenokārt ūdeni!

Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet dārzeņus, augļus un ogas

Dienā ieteicams apēst aptuveni 500 g jeb 5 porcijas dārzeņu, augļu un ogu, kur viena porcija ir, piemēram, 1 vidēja lieluma dārzenis (tomāts, burkāns) vai 3 ēd. k. jebkuru sasmalcinātu svaigu vai sautētu dārzeņu, vai 1 vidēja izmēra auglis (ābols, bumbieris).

Vairākas reizes dienā uzturā iekļaujiet graudaugu produktus, kartupeļus

Dienā ieteicams apēst 4 līdz 7 porcijas graudaugu produktu un kartupeļu, kur viena porcija ir, piemēram, 1 - 2 šķēles maizes, pusglāze līdz glāze vārītu pilngraudu makaronu vai 1 vidēja lieluma vārīts kartupelis.

Lietojiet uzturā liesus piena produktus

Dienā ieteicamas 3 līdz 4 porcijas piena un piena produktu bez pievienota cukura, sāls vai citām piedevām, īpaši paniņas, kefīrs, vājpiena biezpiens, bezpiedevu jogurts, siers. Viena porcija ir, piemēram, šķēle siera, glāze kefīra vai 100 g vājpiena biezpiena.

Lietojiet uzturā liesu gaļu, zivis, kā arī olas un pākšaugus

Dienā ieteicamas 3 līdz 4 porcijas augstāk minēto produktu, kur viena porcija ir, piemēram, 100 g jeb delnas lieluma vārītas, sautētas, krāsnī ceptas liesas gaļas, 2 vistu olas, glāze vārītu pupiņu. Zivis ēdiet vismaz divas reizes nedēļā, no tām vismaz reizi nedēļā uzturā iekļaujiet treknās zivis.

Palieliniet šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošanu uzturā

Lietojiet vairāk pilngraudu produktus (piemēram, pilngraudu maizi, brūnos rīsus, pilngraudu auzu pārslas), pākšaugus, riekstus un sēklas (piemēram, linsēklas), sēnes, dārzeņus un augļus.

Iekļaujiet uzturā vairāk t.s. “labās” taukvielas

Katru dienu uzturā iekļaujiet vairāk t.s. “labās” taukvielas – kvalitatīvas augu eļļas (piemēram, Extra virgin jeb neapstrādāta olīveļļa, linsēklu eļļa, riekstu eļļas, saulespuķu eļļa) un riekstus, sēklas, avokado.

Ierobežojiet sāls un cukura patēriņu

Veselības veicināšanai ar uzturu ieteicams uzņemt pēc iespējas mazāk cukura – līdz 25 g jeb 5 tējkarotēm cukura dienā. Sāli neiesaka uzturā lietot vairāk par 5 g jeb vienu tējkaroti dienā. Norādītais daudzums ietver mājās gatavotam ēdienam pievienotā cukura un sāls daudzumu, kā arī pārtikas rūpnieciskajā ražošanā un sabiedriskajā ēdināšanā izmantoto daudzumu.

Svarīgi! Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu

Zīdīšanas periodā ierobežojiet kofeīna patēriņu, jo nedaudz šīs vielas nonāk mātes pienā un tas var veicināt zīdaiņa nemieru un grūtības iemigt. Dienā ieteicams ar dzērieniem uzņemt ne vairāk kā 200 mg kofeīna jeb ne vairāk par 2 krūzītēm (200 ml) kafijas vai 4 krūzītēm melnās vai zaļās tējas dienā. Zāļu tējas lietojiet ar piesardzību. Nelietojiet enerģijas dzērienus un alkoholu!

Uztura ieteikumi izstrādāti sadarbībā ar Slimību profilakses un kontroles centra, Latvijas Diētas ārstu asociācijas, Latvijas Diētas un Uztura Speciālistu asociācijas, Latvijas Uzturzinātnes speciālistu biedrības speciālistiem.

Pilnu Veselības ministrijas sagatavoto materiālu “Veselīga uztura ieteikumi sievietēm zīdīšanas periodā” var izlasīt šeit, savukārt, koncentrētā veidā materiāls ir pieejams šeit.